Ce sunt exercitiile Kegel?
Exercitiile Kegel sunt exercitii de incordare - relaxare ale muschilor pelvieni. Acestia sunt localizati intre coapse si sunt responsabili, printre altele, de controlul vezicii urinare. Aceste exercitii au fost inventate de medicul ginecolog american Arnold Kegel in anii 40, ca metoda de preventie si tratament in cazul femeilor cu incontinenta urinara. Daca sunt facute corect si cu regularitate, aceste exercitii pot aduce multiple beneficii oricarei persoane indiferent de sex sau varsta.
In majoritatea cazurilor, incontinenta urinara apare ca o urmare a slabirii muschilor pelvieni, problema ce poate fi tratata cu ajutorul acestor simple exercitii. Printre cauzele ce adesea duc la slabirea muschilor enumeram varsta inaintata, sarcinile in cazul femeilor si unele interventii chirurgicale.
Cum localizezi muschii pelvieni?
Cel mai comun mod prin care poti gasi muschii pelvieni este acela de a incerca sa opresti pentru cateva secunde fluxul de urina in timpul procesului de urinare. Aceasta contractare reprezinta miscarea de baza a unui exercitiu Kegel.
Crearea unei rutine din oprirea fortata a urinarii atrage dezavantaje precum slabirea muschilor pelvieni sau provocarea unor leziuni ale vezicii urinare si ale rinichilor.
Este important sa retii ca inainte de a incepe exercitiile, vizita la un medic este necesara pentru a verifica daca exista probleme medicale ce pot impiedica practica exercitiilor Kegel.
Asigura-te ca vezica ta este goala inainte sa incepi exercitiile
Pentru a putea efectua aceste exercitii intr-un mod cat mai eficient, verifica vezica urinara astfel incat aceasta sa fie goala. Practica Kegel cu o vezica plina poate atrage dureri sau unele scurgeri de urina.
Concentreaza-te pe contractarea muschilor pelvieni
Pentru cele mai bune rezultate evita contractarea altor muschi precum abdomenul, fesele sau coapsele si concentreaza-te pe muschii pelvieni atunci cand faci exercitiile. Totodata respiratia normala te ajuta sa te concentrezi si creste eficienta miscarilor. Daca realizezi ca ai dureri de spate sau de abdomen dupa ce practici exercitii Kegel, cel mai probabil inseamna ca nu le faci corect.
Asigura-ti o pozitie confortabila
Exercitiile Kegel pot fi facute asezat normal pe un scaun dar si in pozitie de culcat pe podea. In cazul in care alegi pozitia culcat, asigura-te ca spatele si capul ating podeaua iar privirea si genunchii sunt orientati in sus. Verifica daca toti muschii sunt relaxati indiferent de pozitia aleasa.
Incepe exercitiile Kegel
Strange muschii pelvieni pentru cinci secunde iar daca acest lucru pare mult, strange acesti muschi pentru doua-trei secunde.
La fel ca in cazul altor exercitii fizice, acorda o pauza intre contractii, in cazul de fata de zece secunde. In felul acesta muschii au timp sa se relaxeze si sa evite crearea unei tensiuni. Poti numara pana la zece inainte de a incepe din nou exercitiul.
Continua exercitiul sub forma unui set de zece repetari
Odata ce incepi prin contractarea muschilor timp de cinci secunde, repeta exercitiul de zece ori si acorda pauza de zece secunde intre fiecare repetare. Acesta este un set de exercitii Kegel iar repetarea sa de trei - patru ori pe zi poate atrage rezultate foarte eficiente. Nu este recomandata insa o frecventa mai mare de trei - patru seturi pe zi atunci cand nu esti familiarizat cu aceste exercitii.
Antreneaza muschii pentru contractii de zece secunde
Muschii pelvieni au abilitatea de a se antrena in timp la fel ca in cazul altor muschi ai corpului insa orice inceput necesita un plus de efort. Incearca sa cresti in timp, saptamanal, numarul de secunde in care strangi muschii pelvieni pana la maxim zece secunde. Odata atins acest obiectiv, repeta un set de zece contractii a cate zece secunde, de trei - patru ori pe zi.
Pentru a vedea rezultate bune in urma exercitiilor Kegel, creaza o rutina zilnica din aceasta practica. O sesiune Kegel nu va dura foarte mult, prin urmare poti gasi modalitati prin care sa integrezi aceste seturi de exercitii dimineata, la pranz si seara fara sa iti faci griji referitor la programarea lor.
Poti practica Kegels chiar daca esti ocupat
Marele avantaj in ce priveste practica exercitiilor de acest tip este faptul ca le poti face fara ca cineva sa stie, fie ca stai la birou, iei masa cu apropiatii sau te relaxezi pe canapea. Ideal pentru orice incepator este ca primele exercitii de acest fel sa se desfasoare intr-un mod izolat pentru a localiza corect muschii si pentru a antrena miscarile intr-un mod cat mai corect. Odata practicate corect, acestea pot fi usor integrate intr-o rutina zilnica insa de retinut este ca orice exagerare poate atrage probleme asociate cu incontinenta.
Asteapta rezultate dupa cateva luni
Nu te simti frustrat in caz ca nu vezi rezultate dupa cateva saptamani. Repeta corect si regulat aceste exercitii suficient de mult timp pentru a putea observa schimbarile ce se petrec in corpul tau.
Este foarte important sa ceri ajutorul unui medic in cazul in care consideri ca nu practici corect exercitiile Kegel sau in caz ca nu observi rezultate dupa cateva luni.
Incontinenta urinara poate fi prevenita si de multe ori tratata prin practica acestor exercitii insa este important de stiut ca problemele pot reveni daca muschii pelvieni nu sunt antrenati constant.